Episode #24
Ihmiskoodi-podcast: K4J24 - 3–3–3 – voiko treenaaminen olla näin yksinkertaista?
Ihmiskoodi-podcast: K4J24 - 3–3–3 – voiko treenaaminen olla näin yksinkertaista? Sanotaan, että yksinkertainen on tehokasta – ja usein näin onkin. Kun jätetään turhat krumeluurit ja koukerot pois ja aletaan tekemään, ainakin yksi asia muuttuu todennäköisemmäksi: tulee aloitettua eikä jäädä kompastelemaan hienosäädön loputtomaan maailmaan. Olen vuosien aikana tuhansia harjoitusohjelmia ja kausisuunnitelmia rakentaessani huomannut, että niiden hifistelyyn ja hienosäätöön voisi käyttää loputtomasti aikaa. Joskus kokonaisuus on mennyt niin hienojakoiseksi, että valmennettavalla on kulunut enemmän energiaa yksityiskohtien ja erilaisten kikkojen toteuttamiseen kuin itse tekemiseen. Ei sillä, etteivätkö laaditut asiat olisi olleet tavoitteen kannalta tärkeitä. Valmentajan on kuitenkin hyvä muistaa myös se, ettei kaikkea tarvitse saada kerralla valmiiksi. Törmäsin taannoin erään asiantuntijan podcast-jaksossa yksinkertaiseen numerosarjaan: 3–3–3 . Hän avasi ajatusta jaksossa tavalla, joka palautti mieleeni myös sen, mitä omat valmennuskilometrit ovat vuosien varrella opettaneet. Valmentajana on tärkeää kerätä asiakkaasta paljon erilaisia datapisteitä. Niistä voi muodostua paperille melkoinen käsitekartta – ja pahimmillaan asiakkaalle myös aikamoinen dataoksennus treeniohjelman teknisessä muodossa. Todellinen taito on kuitenkin tehdä monimutkaisesta lopputuloksena mahdollisimman yksinkertaista. Poimia mukaan olennaiset asiat niin, että tekeminen myös toteutuu. Lopulta vain tehdyllä treenillä on merkitystä. Tekemättömät treenit eivät kuntoa kohenna eivätkä vaivaa paranna. Tervetuloa ääniaalloille kuulemaan, mitä 3–3–3 oikein sisältää ja voisiko siitä olla iloa myös sinun harjoitteluusi. Kenelle malli sopii? Kenelle ei? Ja mihin asioihin kannattaa kiinnittää huomiota, jotta siitä saa parhaan mahdollisen hyödyn irti? Poditerveisin, “Täyden ysin jätkät” Pauski & Peltsi 3–3–3 Workout Rule – Forge Performance: hyvä yleiskuva viikkoversiosta sekä mallin hyödyistä ja rajoituksista. 3–3–3 Workout Rule – Forge Performance Snap Fitness – A Beginner’s Guide to the 3–3–3 Rule: 3 liikettä × 3 sarjaa × 3 harjoituskertaa -versio. Snap Fitness – 3–3–3 Rule WHO – Physical Activity Guidelines: aikuisille 150–300 min kohtuukuormitteista aerobista liikuntaa tai 75–150 min kovatehoista viikossa sekä lihaskuntoharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa. Maailman terveysjärjestö WHO – Physical activity Iversen ym. 2021 – No Time to Lift? Katsaus aikatehokkaaseen voimaharjoitteluun. Nostaa esiin mm. moninivelliikkeet sekä sen, että viikoittainen kokonaisvolyymi on usein harjoituskertojen määrää oleellisempi. PubMed – No Time to Lift? Schumann ym. – Concurrent Aerobic and Strength Training: meta-analyysin mukaan voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistäminen ei lähtökohtaisesti estä lihasmassan tai maksimivoiman kehitystä, vaikka räjähtävässä voimassa interferenssiä voi esiintyä enemmän. PubMed – Concurrent Training Meta-analysis Spiering ym. 2021 – Maintaining Physical Performance: kiinnostava katsaus siitä, kuinka yllättävän pienellä harjoitusmäärällä suorituskykyä voidaan ylläpitää, kun harjoituksen intensiteetti säilyy. PubMed – Minimal Dose to Maintain Performance Minimal-Dose Resistance Training – Sports Medicine: laajempi katsaus pienen voimaharjoitusannoksen vaikutuksiin voimaan, lihasmassaan ja toimintakykyyn. PubMed – Minimal-Dose Resistance Training
